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2015-06-23お腹を凹ませる「腹横筋」の鍛え方

お腹を凹ませる「腹横筋」の鍛え方

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体幹を鍛えると、永らく健康に生きていけそうな気がします☆

「痩せているねと言われるけれど、実は見えていないところにぜい肉が溜まっている…」「普段忙しいから身体を動かす時間もないし、運動してもなかなか痩せない」そんな男性も多いのではないでしょうか。もしかしたら、既にぽっこり出てしまったお腹を前に、途方に暮れている人もいませんか?

お腹が出ていると、どうしても「メタボ」「老けた」「だらしない」という印象を周りの人に与えてしまいます。薄着や水着になることが多い夏が来る前に、お腹を部分痩せして、「老けないカッコイイオトコ」を目指しましょう。

「代謝が落ちた」「脂肪を減らそう」と考えると、すぐに食事制限をしようとする人がいますが、これはNGです。確かに、摂取カロリーよりも消費カロリーを上げることは重要ですが、単純に食事を制限するだけでは、腹筋を作るために必要な栄養まで失われてしまいます。また、食べる量が少なくても、油分が多く炭水化物に偏りがちな、インスタント食品や外食に頼ってばかりいるのでは意味がありません。基本的なことですが、食事は規則正しく、きちんと食べましょう。大切なのは、何を、どう食べるかです。特に、整腸作用がある食物繊維を含む野菜、筋肉を作るタンパク源となる魚や肉は必ず摂るようにしましょう。調理法も、炒めるのではなく茹でるなどの方法で、摂取する油分を減らすのが効果的です。

「お腹をへこませるには腹筋を鍛えることが大切!」と激しい腹筋トレーニングに励む人がいますが、これは半分正解で半分ハズレです。重要なのは、「お腹のたるみを引っ張り上げて支えてくれる筋肉」を鍛えることです。体を支えているのは、「腹横筋」というお腹から背中までをベルトのようにぐるりと囲んでいる筋肉です。お腹をへこませる動作をするときに動いているのが、この筋肉です。腹横筋がきちんと鍛えられていれば、コルセットのような働きをし、おなかがたるみません。しかし、腹横筋は、体の深いところにあり、多くの人が「腹筋運動」と言われて思い浮かべる、寝そべって起き上がるトレーニングでは鍛えられないのです。実は、腹横筋の鍛え方はもっと簡単。お腹と背中をくっつけるイメージで、思い切りお腹を引っ込ませ、そのまま数十秒静止し、戻す、という動きを繰り返すだけで、腹横筋を鍛えることができます。

この動きは、普段、電車の中で立っている時やデスクワーク中などにもできますので、「姿勢がだれてきたな」、「お腹が緩んでいるな」と思ったらすぐにやりましょう。歩いている時や、家で寝そべってリラックスしている時も、常にお腹を引っ込ませる動きを心がけて過ごすと、より効果が表れてきます。普段、運動をしていないという人は、腹横筋の動きに注意するとともに、運動をする習慣を加えると、さらにお腹周りを鍛えることができます。たとえば、エレベーターではなく階段を使うようにしたり、目的地の最寄り駅の一つ手前で電車を降りて歩いたりするだけでも、十分効果が期待できます。

忙しくても、歳をとっても、魅力的な男性でいるための生活習慣を無理せず楽しくとりいれて、いつまでも「老けないカッコイイオトコ」でいましょう!

(enJOY Complex編集部)

web R25 6月13日(土)7時1分配信

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2015-06-21<梅雨時に要注意>むくみの原因にもなる「水毒」

<梅雨時に要注意>むくみの原因にもなる「水毒」

| 19:33 | <梅雨時に要注意>むくみの原因にもなる「水毒」 - 空想長寿館 を含むブックマーク はてなブックマーク - <梅雨時に要注意>むくみの原因にもなる「水毒」 - 空想長寿館 <梅雨時に要注意>むくみの原因にもなる「水毒」 - 空想長寿館 のブックマークコメント

梅雨の季節は、体がダルくなったりしますよね☆

 日本列島は続々と梅雨入りし、じめじめとした日が続くようになりました。この時期から初夏にかけての日本は、気温の高さと雨の冷たさが入り混じった独特の気候で、例えるならミストサウナの中のような環境です。このような状態に置かれると、人体には余分な水分がたまりやすくなります。野木病院(栃木県)の加藤士郎副院長に、体に及ぼす影響について聞きました。

 ◇たまった体内の水分が明け方冷える

 日中はエアコンが必要な暑い日がある一方、明け方は意外なほど気温が低くなります。高温多湿の日中にたまった体内の水分は、明け方になると冷やされ、体全体が冷えてしまいます。これが漢方でいう「水毒(すいどく)」という状態で、冷え症の原因の一つです。冷え症というと、女性特有の症状のように思われてきましたが、最近は男性にもこのタイプの冷え症が増えてきています。

 漢方では、「気血水(きけつすい)」の三つの要素によって人体の健康はつかさどられていると考えます。西洋医学の「神経・免疫・内分泌」にほぼ相当するもので、体が健康なときはこの3要素がうまく体内を巡っています。しかし、気血水のいずれかが不足したり、巡りが滞ったりすると不調が起こります。水毒も、気血水のバランスの乱れの一例です。

 ◇むくみや水太り、めまいや頭痛まで

 水毒の状態になると、体内の水分の流れが滞り、うまく排せつされなくなります。結果、むくみや水太り、鼻水や痰(たん)、多汗やめまいなどの症状が出やすくなり、頭痛や肩こり、腰痛、気管支ぜんそく、関節リウマチなどの疾患が悪化しやすくなります。おなかに水分がたまり、胃腸障害を起こす方もいます。思い当たる方も多いのではないでしょうか。

 ◇アイスコーヒーのがぶ飲みは禁物

 水毒に至る原因は、食事の偏りや運動不足にあるとされています。対策としてはまず、体を冷やす飲み物を避けること。それは物理的に温度の低い氷水やアイスコーヒーなどを避ける、という意味だけではありません。

 漢方ではすべての食べ物を、体を温めるものと冷やすものに分類しています。例えば緑茶やコーヒー、ジャスミンティーなどは体を冷やす飲み物です。いずれも暑い国由来のもので発汗作用があり、体温を下げます。

 一方、体を温める作用が強い飲み物には、紅茶、番茶、ほうじ茶などがあります。英国、日本など比較的寒い国で生まれた飲み物であることからもわかりますね。つまり暑いからといってアイスコーヒーをがぶ飲みするのは、二重の意味で体を冷やすことになり、禁物なのです。食材では大根、ニンジン、ゴボウ、レンコンなどの根菜類、白菜やネギなどに体を温める作用があります。これらを温野菜として食べると水毒の対策としてよいでしょう。

 ◇運動でポカポカ、冷えにくい体に

 また運動は体内の熱を上昇させ、冷えにくい体質を作る効果があります。どんな運動にも一定の効果がありますが、中高年に取り入れやすいのは柔軟運動でしょう。肩甲骨をぐるぐると前後にまわしたり、首や股関節をゆっくり動かしたりと、普段使っていない関節を動かしてみましょう。柔軟運動は筋肉を柔らかくし、関節の可動範囲を広げるのでけがをしにくく、さらに自律神経の働きをよくして、新陳代謝を高める効果があります。続けていくと、体の奥からポカポカ温まってくるのがわかるでしょう。

 明け方の冷えを防ぐため、眠るときにもちょっとした工夫をしてください。冷えやすいおなかを温める腹巻きやステテコのようなものを履くとよいと思います。梅雨は不快な季節の代名詞です。不快さはなかなか解消できませんが、それが現実の体調悪化につながらないよう、まずは体の冷え対策に取り組みましょう。【聞き手=医療ライター・狩生聖子】

毎日新聞 6月21日(日)10時0分配信

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2015-06-18水だけで1か月間……榎木孝明さんの「不食」 医学的には問題ないの?

水だけで1か月間……榎木孝明さんの「不食」 医学的には問題ないの?

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食べないと食べることしか考えられなくなりますがw

 俳優の榎木孝明さんが30日間の「不食?」を行い、話題になっています。スポーツ報知の記事によると、榎木さんは5月20日からほとんど水しか摂取していないにもかかわらず“元気で顔色も肌つやもいい”とのこと。しかし、長い期間食事をとらなかったり、ごく少ししかとらなかったりすることは、果たして健康に良いと言えるのでしょうか? 調べてみました。

「食べない」ことの医学的根拠は?

 記事によると、榎木さんは不食を実践したことで“集中力が増し、本を読むスピードが格段に速くなった。睡眠も深くなり、4時間眠ればすっきり。腰痛も消えた。”など効果を実感しているとのことです。ネットで検索すると「プチ断食?」や「絶食療法?」など、一定期間食べなかったり、食べる量を極端に制限したりする健康法は多く提唱され、実践する人も少なくないことがわかります。では医学的には、どの程度根拠があるのでしょうか?

 2013年にドイツのシャリテ・ベルリン医科大学の研究者が、専門家の管理の下で1~3週間にわたって1日200~500kcal程度の食べ物しかとらずに過ごした場合の効果をまとめた論文を発表しています。(日本人の場合、一般的な成人の摂取エネルギーは男性で2000~3000kcal程度)

 論文によると、前述のような食事制限を行うことで「関節リウマチ」「慢性痛症候群」「高血圧」「メタボリックシンドローム」などの病気について良い効果が認められたとしています。その理由として、食物を減らすことによってホルモンのバランスが変化したり、老化の原因となる活性酸素が減ったりすることがあるのではないか、と考察しています。

 では、いわゆる断食療法?は健康に良い効果があると断言して良いのでしょうか? 論文を発表した研究者は「断食療法は慢性疾患の予防や治療に利用できる可能性はあるが、さらなる研究によって検証する必要がある」としています。もっと大規模にその効果を調べる研究が行われるまでは、本当に効果があるかどうかについてはなんとも言えない、というのが正直なところのようです。

 一方で進化的に人間に近いアカゲザルに対して行われた研究では、食事から摂取するカロリーを通常の7割程度にすることによって、寿命が延びる可能性が示されています。まだ研究の途上ですが、少なくともいま標準とされている食事量より少なめの食事を続けることによって、健康に良い効果があるかもしれない、ということは言えるかもしれません。


健康への害は生じないの?

 食べないことによって、健康に害が生じることはないのでしょうか? 一般的に健康な人であれば、水を飲んでさえいれば1か月程度絶食したとしても餓死することはないと言われています。

 人類の進化の歴史の中で、現代のように常に安定して食物を得られる状況はむしろ例外的な時期であり、私たちの体には、1か月程度食べ物を手に入れられなかったとしても耐えられるような仕組みが作られているからです。脂肪や筋肉などの形でエネルギーが貯蓄されており、食べ物が少なくなれば、それを分解することで生命活動を維持することが出来ます。

 しかし、完全に安心して良いわけではありません。例えばビタミンなど、私たちが生きていく上で必須にも関わらず、体の中で作り出すことが出来ない栄養素はたくさん存在します。また食べ物をとらない時期が続くと、私たちの体は脂肪を分解してエネルギー源としますが、この際にできる「ケトン体」という物質が増えるとまれに「ケトアシドーシス」という状態になり、失神など深刻な事態を引き起こす危険があります。

 榎木さんは専門家による厳密なチェック体制のもとで「不食」を行ったとのことですが、こうした慎重すぎるほど慎重な姿勢こそが求められるのかもしれません。

断食療法」本当の効果は?

 冒頭に紹介したドイツの論文に、興味深い記述を見つけました。

「断食の大きな効果として、生活習慣の改善のきっかけとなることが挙げられる。おそらく断食を行ったことが後押しとなり、その後も、健康的な食生活を続けようという意識が芽生えるのだ」

 断食を行った人では、その後も野菜中心の食生活になるなど、一般的に健康的とされる食生活が維持されるケースが多いことがわかってきました。つまり一時的に食べる量を減らす生活をすることは、食べ物の貴重さを改めて意識することにつながり、過食や偏った食生活を見直すきっかけになる可能性があるということです。それこそが、もっとも大切な効果だと言えるのかもしれません。

THE PAGE 6月18日(木)10時16分配信

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2015-06-12実は間食が健康にいい 医師が勧める“おやつ選び”のポイント

実は間食が健康にいい 医師が勧める“おやつ選び”のポイント

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空腹だとイライラして精神衛生上も良くないですよね☆

 メタボリックシンドロームや隠れ肥満・脂肪肝など、食生活にまつわる健康懸念は多い。糖尿病の専門医としてテレビなどでも活躍する、しんクリニック院長の辛浩基先生は、こう話す。

「『健康診断でひっかからない限り、血糖値は気にしない』『血糖値が問題になるのは、糖尿病の人だけ』と誤解している人がいますが、それは大きな間違い。血糖値は、多くの人が感じている肉体的、精神的な疲れにも大きく関わっています。そして、血糖値の変動を少なくするために注目されているのが、大豆などの“低GI食品”なのです」

「血糖値」とは血液中の糖(血糖)の量を示す値のことで、食事をすると上昇するが、血糖が増えるとインスリンというホルモンが分泌されて、糖が全身の臓器に取り込まれるため、血糖値は一定に保たれる仕組みになっている。ところが、インスリンがうまく働かないと高血糖の状態が続き、血管がダメージを受ける。これが“糖尿病”で、現在では日本人の5人に1人がこの病気の疑いがあるといわれている。

「血糖値が急上昇・急降下を繰り返すのも、非常に危険です。例えば、ラーメンやうどんといった麺類・丼ものなど、糖質の多い食事を摂ると、食後に血糖値が急激に上がることがあります。その後、インスリンの働きで一気に下がるのですが、この時、軽い低血糖状態となり、頭痛や目のかすみ、空腹感、眠気など、さまざまな不調が起こることがあるのです」(辛先生)

 特に注意が必要なのは、もともと“食後血糖値”が高い人。通常、健康診断や人間ドックでは空腹時血糖値は測定するが、食後血糖値は特別な検査をしないとわからない。しかし、この値が高い人は、健康な人に比べて血糖値が上がりやすいという。

「血糖値が急激に上がると、糖や脂質が活性酸素に攻撃され、『カルボニル化合物』という物質が作られます。この物質は、体内でコゲやサビのようなものを増やし、さまざまな臓器の機能を低下させたり、老化を促進したりするのです。また、DNAを壊したり、細胞を変成させたりもするため、細胞でエネルギーが作られにくくなり、肉体的にも、精神的にも疲れやすくなります。

 そのほか、血管内にコゲやサビが増えると、免疫細胞がそれを攻撃して、脂肪のかたまりを作ります。これが動脈硬化。血管がボロボロになり老化が加速します。さらに、コゲは肌のシミやシワ、たるみなどの原因にもなります」(辛先生)

 こうしたトラブルを防ぐには、血糖値の乱高下を防ぐことが重要。その鍵を握っているのが、“GI値(グリセミック・インデックス)”だ。GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値で、この値が高い食品の代表は、白米、パン、麺類など、精製度の高い穀物を使ったものや、砂糖を多く使うお菓子。これらを摂ると血糖値が急上昇しやすい傾向がある。

 一方、主な低GI食品は、豆類、野菜(いも類を除く)、きのこ類、ナッツなど。これらの食品では糖が穏やかに吸収されるため、血糖値の乱高下を招きにくい。2003年にWHO(世界保健機関)は、低GI食品について「過体重、肥満、2型糖尿病のリスクを低減させる可能性がある」と報告している。

「血糖値の乱高下や、食後高血糖を予防するためにも、低GI食品は有効です。その中でも、特に推奨したいのが大豆。大豆は豆類の中でもGI値が際立って低く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品です。納豆や豆腐、みそなどの大豆食品を普段の食事に取り入れるのはもちろんですが、間食に大豆を使用した焼き菓子などを摂るのも、血糖値の乱高下を防ぐのに役立ちます」(辛先生)

 間食が血糖値の改善に役立つと言われると意外な気もするが、この考えには科学的な裏付けがあるという。

「GI値を提唱したトロント大学のジェンキンス博士が提唱した『セカンドミール効果』という概念があります。これは、最初に摂った食事=ファーストミールが、次の食事後の血糖値に影響するというもの。例えば、午後のおやつに低GI値食品を摂ると、夕食後の血糖値上昇を抑えることができます。今のところ、セカンドミール効果が確認されているのは、大豆や大豆製品、アーモンドなどのナッツ類です」(辛先生)

 ある研究では、「間食に大豆バーを食べたグループは、せんべいなどの米菓子を食べたグループだけでなく、間食を摂らなかったグループに比べても、食後血糖値が低かった」という結果が出ている。

 しかし実際に間食で食べられているものをチェックすると、大塚製薬が実施した「間食調査」(首都圏の30~50代ビジネスパーソン・1200名対象)では、1位「チョコレート・チョコレート菓子」75.1%、2位「クッキー・ビスケット」58.2%、3位「せんべい」50.3%、次いで「スナック菓子」39.3%、「キャンディ・ぐみ」36.8%が並ぶ。また、明治が実施した「ビジネスパーソンのおやつ事情に関する調査」(20~50代男女・800名対象)でも、1位「チョコレート菓子」60.7%、2位「チョコレート」58.1%、3位「せんべい・おかき」37.6%、4位「スナック菓子」32.3%、5位「飴」27.1%と、ほぼ同じ結果が出た。

「間食というと、甘いお菓子を選びがちですが、低GI食品である大豆バーや豆菓子・ナッツ類はコンビニなどでも手に入るので、間食にしやすい食品だと思います。血糖値の変動による不調を抑える効果が期待できるだけでなく、腹もちがよく、空腹感が抑えられますから、肥満や生活習慣病の予防にも繋がるでしょう。空腹をがまんしてストレスを溜めるよりも、間食に適した、おやつ選びをしてもらいたいですね」(辛先生)

NEWS ポストセブン 6月10日(水)16時6分配信

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2015-06-02毛細血管を健康に保つことが、老化を遅らせる鍵に!

毛細血管を健康に保つことが、老化を遅らせる鍵に!

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血流を上げるにはビタミンEが効くと聞きますが、、、

「これまで医療の現場で重要視されてきたのは、もっとも太い血管、硬くなると心臓や脳の病気につながる動脈でした。しかし今、最先端の医学研究者たちががぜん注目しているのは、毛細血管?なのです」

とは、ハーバード大学医学部教授の根来秀行さん。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり世界的に活躍する医学博士である。

「血管は動脈、静脈、毛細血管の3種類。全部つなげると全長10万km、地球を2周半する長さで、面積にすると7000平方メートル、サッカーグラウンド1面分にもなるいちばん大きな臓器です。動脈と静脈は三層になっていますが、毛細血管は内膜のみで構成されているためとても細く、直径は髪の毛の10分の1ほどしかありません」

だからこそ、体の隅々の細胞で働くことができる臓器でもあるという。

血管というと、読んで字のごとく、全身に血液を流す管なのだが、血管の働きはそれだけではないと根来さん。

「血管には、自ら成分を分泌する働きもあります。体中に網目のように張り巡らされている毛細血管は、血管の9割を占めており、そこでは、体を健康に保つため物質交換が行われているのです。

たとえば、肺の毛細血管では二酸化炭素と酸素の交換が行われ、腎臓の毛細血管では老廃物がろ過されます」

動脈から送られてきた酸素や栄養素を全身の各細胞に配り、代わりに二酸化炭素や老廃物を受け取る『現場』が、毛細血管というわけだ。

「つまり、毛細血管は命の営みの最前線の現場であり、人の健康を左右する非常に重要な臓器だといえるわけです。老化を遅らせるためには、血管を健康に保つこと、とりわけ毛細血管を元気にすることが大きな鍵なんですよ」

毛細血管を元気にする方法は、適度な運動、バランスのとれた栄養、といたってシンプル。健康な生活を心がけて、毛細血管もイキイキさせよう。

OurAge 6月2日(火)21時0分配信

運動は大切ですね☆

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